حاسبة السعرات: كم سعرة تحتاج في اليوم؟
آخر تحديث: · إعداد: فريق QuickCalo (English)
إجابة مختصرة
يُقدَّر احتياجك اليومي من السعرات بحساب الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة بمعادلة ميفلين-سانت جيور، ثم ضربها في معامل النشاط. تناول هذا القدر تقريبًا للحفاظ على وزنك، وأقل قليلًا لإنقاصه، وأكثر قليلًا لزيادته. تستخدم هذه الحاسبة المعادلة والحدود الآمنة نفسها في تطبيق QuickCalo، ويجري الحساب كله داخل متصفحك.
الحاسبة
كيف تُحسب الاحتياجات من السعرات؟
تقدّر الحاسبة أولًا الطاقة التي تستهلكها في الراحة (معدل الأيض الأساسي، BMR) بمعادلة ميفلين-سانت جيور التي نُشرت عام 1990 بناءً على قياسات الطاقة لدى بالغين أصحاء:
- الرجال: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
- النساء: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
- دون تحديد الجنس: تُستخدم القيمة الوسطى بين الثابتين، أي −78.
ثم يُضرب BMR في معامل النشاط، والنتيجة تقريبًا عدد السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن (إجمالي الطاقة اليومية).
| مستوى النشاط | لمن يناسب؟ | المعامل |
|---|---|---|
| جلوس معظم الوقت | عمل مكتبي ومشي قليل ودون رياضة منتظمة | 1.2 |
| نشاط خفيف | مشي خلال اليوم أو رياضة خفيفة بضعة أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشاط متوسط | رياضة متوسطة معظم الأيام أو عمل يتطلب الوقوف | 1.55 |
| نشاط عالٍ | تدريب شاق كل يوم تقريبًا أو عمل بدني مجهد | 1.725 |
السعرات لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته
- إنقاص الوزن: يُطرح 500 سعرة من الاحتياج اليومي، بحد لا يتجاوز فيه الفقدان واحدًا في المئة من وزن الجسم وكيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع.
- الحفاظ: الاحتياج اليومي نفسه.
- زيادة الوزن: تُضاف 300 سعرة.
- الحد الأدنى: لا يقل عن 1200 سعرة للنساء أو 1500 سعرة للرجال.
- دون اقتراح: لمن هم دون الثامنة عشرة، وأثناء الحمل، وللأهداف التي تقل عن مؤشر كتلة الجسم 18.5، لا يُقدَّم اقتراح شخصي ولا تاريخ متوقع.
أمثلة محسوبة
يعرض الجدول نتائج الحاسبة لبعض الأمثلة. القيم مقرّبة إلى أقرب 10 سعرات.
| الملف | BMR | الحفاظ | الإنقاص | الزيادة |
|---|---|---|---|---|
| امرأة، 30 عامًا، 160 سم، 70 كغ، نشاط خفيف | 1390 | 1910 | 1410 | 2210 |
| رجل، 40 عامًا، 175 سم، 90 كغ، نشاط متوسط | 1800 | 2790 | 2290 | 3090 |
| امرأة، 50 عامًا، 158 سم، 62 كغ، جلوس معظم الوقت | 1200 | 1440 | 1200* | 1740 |
| رجل، 25 عامًا، 178 سم، 68 كغ، نشاط عالٍ | 1670 | 2890 | 2390 | 3190 |
* رُفع إلى الحد الأدنى الآمن.
ما هو العجز في السعرات؟
العجز في السعرات يعني أن تأكل طاقة أقل مما يستهلكه جسمك، فيعوّض الجسم الفرق من مخزونه وينخفض الوزن مع الوقت. قد يبدو العجز الكبير أسرع، لكنه يزيد الجوع ويصعّب الحصول على ما يكفي من البروتين والعناصر الغذائية ويصعب الاستمرار عليه؛ لذلك يبدأ QuickCalo بعجز معتدل.
متى أصل إلى وزني المستهدف؟
تُعد قاعدة شائعة أن الكيلوغرام من وزن الجسم يعادل نحو 7,700 سعرة، فيمكن تحويل العجز اليومي إلى تغير أسبوعي تقريبي. لكن الأبحاث تُظهر أن استهلاك الطاقة ينخفض مع نقص الوزن وأن الجسم يستجيب لتغيير الطعام ببطء، فالحساب البسيط متفائل. لذلك يعرض QuickCalo مدى يكون طرفه الأبعد أطول بعشرين في المئة بدل تاريخ واحد.
من يحتاج إلى استشارة مختص؟
من هم دون الثامنة عشرة، والحوامل والمرضعات، ومن لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل، ومن يعيشون مع مرض مزمن مثل السكري أو أمراض الكلى أو القلب، ينبغي أن يخططوا لسعراتهم مع طبيب أو أخصائي تغذية.
هدف السعرات في QuickCalo
عند فتح QuickCalo لأول مرة يسألك عن عمرك وطولك ووزنك وجنسك ونشاطك، ثم يجري الحساب نفسه ويقترح هدفًا يوميًا للسعرات يمكنك تغييره في أي وقت. بعد ذلك تسجّل وجباتك بالصورة أو بالكتابة وترى ما تبقى من سعرات اليوم. ولمعرفة سعرات طبق معين، افتح جدول السعرات.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة يجب أن آكل في اليوم؟
يعتمد ذلك على عمرك وطولك ووزنك وجنسك ونشاطك، فلا يوجد رقم واحد يناسب الجميع. أدخل بياناتك في الحاسبة أعلاه للحصول على تقديرك الخاص، ثم راقب وزنك بضعة أسابيع وعدّل عند الحاجة.
لماذا لا تنزل الحاسبة تحت رقم معين؟
السعرات المنخفضة جدًا تصعّب الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية ويصعب الاستمرار عليها. لذلك لا يقترح QuickCalo ولا هذه الحاسبة أقل من 1200 سعرة للنساء أو 1500 سعرة للرجال، وإذا لم يُحدد الجنس يُطبق حد 1200 سعرة. ولا ينبغي اتباع نظام أقل من ذلك إلا تحت إشراف طبي.
كم كيلوغرامًا يمكن إنقاصه بأمان في الأسبوع؟
تذكر المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أن من يفقدون الوزن تدريجيًا وبانتظام، بنحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع، يحافظون عليه بسهولة أكبر. ويحد QuickCalo اقتراحه بحيث لا يتجاوز الفقدان واحدًا في المئة من وزن الجسم وكيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع.
ما مدى دقة النتيجة؟
المعادلات تقدّر المتوسط، والكتلة العضلية والحالة الصحية والنشاط الفعلي تختلف من شخص لآخر، لذا قد يختلف احتياجك قليلًا. أكثر الطرق عملية أن تأكل بحسب الاقتراح أسبوعين أو ثلاثة ثم ترى كيف يتغير وزنك.
هل تُحفظ البيانات التي أُدخلها؟
لا. يجري الحساب كله في متصفحك، ولا تُرسل بيانات العمر والطول والوزن وغيرها إلى أي خادم ولا تُحفظ.
المصادر
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247
- CDC – Steps for Losing Weight — تاريخ الاطلاع 16 أكتوبر 2026
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837
حمّل QuickCalo
مجاني للتنزيل على iPhone (iOS 15.0 أو أحدث) وهواتف Android (الإصدار Android 7.0 أو أحدث).