Günlük kalori ihtiyacı hesaplama: kilo vermek, korumak ve almak için
Son güncelleme: · Hazırlayan: QuickCalo Ekibi
Kısa cevap
Günlük kalori ihtiyacı, dinlenme hâlindeki enerji harcamasının (Mifflin-St Jeor formülüyle) aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla tahmin edilir. Kilonu korumak için bu değer kadar, kilo vermek için biraz altında, almak için biraz üstünde beslenirsin. Aşağıdaki hesaplayıcı QuickCalo uygulamasıyla aynı formülü ve güvenlik sınırlarını kullanır; hesap tarayıcında yapılır, girdiğin bilgiler hiçbir yere gönderilmez.
Hesaplayıcı
Kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce dinlenme hâlinde harcanan enerji (bazal metabolizma hızı, BMR) hesaplanır. QuickCalo, 1990'da yayımlanan ve sağlıklı yetişkinlerde ölçülen enerji harcamasından türetilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:
- Erkek: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
- Kadın: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
- Cinsiyet belirtilmezse: iki sabitin ortası olan −78 kullanılır.
Sonra BMR, gün içindeki hareketi yansıtan aktivite katsayısıyla çarpılır. Çıkan sayı, kilonu korumak için gereken yaklaşık günlük kaloridir (toplam günlük enerji harcaması).
| Aktivite düzeyi | Kimin için? | Katsayı |
|---|---|---|
| Çoğunlukla oturarak | Masa başı iş, gün içinde az yürüyüş, düzenli egzersiz yok | 1,2 |
| Hafif hareketli | Gün içinde yürüyüş ya da haftada birkaç gün hafif egzersiz | 1,375 |
| Orta düzeyde aktif | Haftanın çoğu günü orta yoğunlukta egzersiz ya da ayakta geçen bir iş | 1,55 |
| Çok aktif | Neredeyse her gün yoğun antrenman ya da fiziksel olarak ağır bir iş | 1,725 |
Kilo vermek, korumak ve almak için kaç kalori?
- Kilo vermek: Günlük ihtiyacından 500 kcal çıkarılır. Bu açık, haftada vücut ağırlığının yüzde birini ve bir kilogramı aşmayacak şekilde sınırlanır.
- Kilo korumak: Günlük ihtiyacın kadar.
- Kilo almak: Günlük ihtiyacına 300 kcal eklenir.
- Alt sınır: Sonuç kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmez.
- Öneri verilmeyen durumlar: 18 yaş altı, hamilelik ve VKİ 18,5'in altında kalan hedeflerde kişisel kalori önerisi ve hedef tarihi gösterilmez.
Örnek hesaplar
Aşağıdaki tablo, hesaplayıcının birkaç örnek profil için verdiği sonuçları gösterir. Değerler 10 kcal'e yuvarlanmıştır.
| Profil | BMR | Koruma | Kilo verme | Kilo alma |
|---|---|---|---|---|
| Kadın, 30 yaş, 165 cm, 70 kg, hafif hareketli | 1.420 | 1.950 | 1.450 | 2.250 |
| Erkek, 40 yaş, 180 cm, 90 kg, orta düzeyde aktif | 1.830 | 2.840 | 2.340 | 3.140 |
| Kadın, 55 yaş, 158 cm, 58 kg, çoğunlukla oturarak | 1.130 | 1.360 | 1.200* | 1.660 |
| Erkek, 25 yaş, 175 cm, 65 kg, çok aktif | 1.620 | 2.800 | 2.300 | 3.100 |
* Güvenli alt sınıra yükseltildi.
Kalori açığı nedir?
Kalori açığı, gün içinde harcadığın enerjiden daha azını yemen demektir. Vücut aradaki farkı depolarından karşılar ve zamanla kilo azalır. Açık ne kadar büyükse kilo o kadar hızlı düşer gibi görünse de çok büyük açıklar açlık hissini artırır, yeterli protein ve besin almayı zorlaştırır ve sürdürülmesi güçtür. Bu yüzden QuickCalo ılımlı bir açıkla başlar.
Haftada kaç kilo vermek sağlıklı?
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada yaklaşık yarım ile bir kilogram arasında yavaş ve düzenli kilo verenlerin verdikleri kiloyu daha kolay koruduğunu belirtir. QuickCalo da önerisini haftada vücut ağırlığının %1'i ve en fazla 1 kg olacak şekilde sınırlar.
Hedef kiloya ne zaman ulaşırım?
Kabaca bir kilogram vücut ağırlığı yaklaşık 7.700 kcal'lik enerjiye denk sayılır; günlük açık bu sayıya bölünerek haftalık değişim tahmin edilir. Ancak araştırmalar, kilo verdikçe vücudun enerji harcamasının da azaldığını ve kilonun beslenme değişikliğine yavaş yanıt verdiğini gösterir. Bu yüzden basit hesap iyimserdir: QuickCalo tahmini tek bir tarih yerine, en geç ucu yüzde yirmi daha uzun tutan bir aralık olarak gösterir. Hesaplayıcıya hedef kilonu girersen aynı aralığı burada da görürsün.
Kimler bir uzmana danışmalı?
18 yaşından küçüklerin, hamile ya da emziren kadınların, yeme bozukluğu öyküsü olanların ve diyabet, böbrek ya da kalp hastalığı gibi kronik bir hastalıkla yaşayanların kalori planını bir hekim ya da diyetisyenle birlikte yapması gerekir. Hesaplayıcı 18 yaş altında, hamilelikte ve sağlıklı aralığın altındaki hedeflerde kişisel öneri vermez.
QuickCalo'da kalori hedefi
QuickCalo'yu ilk açtığında sorduğu yaş, boy, kilo, cinsiyet ve aktivite bilgileriyle aynı hesabı yapar ve bir günlük kalori hedefi önerir; hedefi istediğin zaman değiştirebilirsin. Ardından öğünlerini fotoğrafla ya da yazarak kaydedip gün içinde hedefine ne kadar kaldığını görürsün. Ne yediğinin kalorisini merak ediyorsan kalori tablosuna, protein hedefini merak ediyorsan günlük protein ihtiyacı sayfasına bakabilirsin.
Sık sorulan sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Günlük ihtiyacın yaşına, boyuna, kilona, cinsiyetine ve hareket düzeyine göre değişir; bu yüzden herkes için geçerli tek bir sayı yoktur. Yukarıdaki hesaplayıcıya bilgilerini girerek kendi tahmini ihtiyacını bulabilirsin. Sonuç bir başlangıç noktasıdır; birkaç hafta kilonu izleyip gerekirse ayarlaman gerekir.
Neden hesaplayıcı belli bir kalorinin altına inmiyor?
Çok düşük kalorili beslenme yeterli besin almayı zorlaştırır ve uzun süre sürdürülemez. Bu yüzden QuickCalo ve bu hesaplayıcı kadınlar için 1.200 kcal, erkekler için 1.500 kcal altında öneri vermez; cinsiyetini belirtmezsen 1.200 kcal sınırı uygulanır. Daha düşük bir plan ancak hekim gözetiminde uygulanmalıdır.
Haftada kaç kilo vermek sağlıklı?
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada yaklaşık yarım ile bir kilogram arasında yavaş ve düzenli kilo verenlerin kiloyu daha kolay koruduğunu belirtir. QuickCalo da önerisini haftada vücut ağırlığının yüzde birini ve bir kilogramı aşmayacak şekilde sınırlar.
Hesaplanan kalori ihtiyacı ne kadar doğru?
Formüller ortalamaya göre tahmin yapar; kas oranı, sağlık durumu ve günlük hareketin gerçek miktarı kişiden kişiye değiştiği için gerçek ihtiyacın biraz farklı olabilir. Önerilen kaloriyle iki üç hafta beslenip kilonun nasıl değiştiğine bakmak, sayıyı sana göre ayarlamanın en pratik yoludur.
Girdiğim bilgiler kaydediliyor mu?
Hayır. Hesap tamamen tarayıcında yapılır; yaş, boy, kilo ve diğer bilgiler sunucuya gönderilmez, saklanmaz ve sayfa kapandığında silinir.
Kaynaklar
- Mifflin MD, St Jeor ST ve ark. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247
- CDC – Steps for Losing Weight — erişim 16 Ekim 2026
- Hall KD ve ark. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837
QuickCalo'yu indir
iPhone (iOS 15.0 ve üzeri) ve Android telefon (Android 7.0 ve üzeri) için ücretsiz indirilir.