Kalkulator kalori: berapa kalori yang kamu butuhkan sehari?
Terakhir diperbarui: · Disusun oleh: Tim QuickCalo (English)
Jawaban singkat
Kebutuhan kalori harian diperkirakan dengan menghitung energi yang kamu pakai saat istirahat memakai rumus Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan tingkat aktivitas. Makan kira-kira sebanyak itu untuk menjaga berat badan, sedikit lebih sedikit untuk turun, dan sedikit lebih banyak untuk naik. Kalkulator ini memakai rumus dan batas aman yang sama dengan aplikasi QuickCalo, dan seluruh hitungannya berjalan di browsermu.
Kalkulator
Bagaimana kebutuhan kalori dihitung?
Pertama, kalkulator memperkirakan energi yang kamu pakai saat istirahat (laju metabolisme basal, BMR) dengan rumus Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan pada tahun 1990 dari pengukuran energi istirahat pada orang dewasa sehat:
- Laki-laki: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5
- Perempuan: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161
- Tidak menyebutkan jenis kelamin: dipakai nilai tengah kedua konstanta, yaitu −78.
BMR lalu dikalikan dengan faktor aktivitas. Hasilnya kira-kira jumlah kalori untuk menjaga berat badan (total pengeluaran energi harian).
| Tingkat aktivitas | Untuk siapa? | Faktor |
|---|---|---|
| Kebanyakan duduk | Kerja di meja, jarang berjalan, tidak rutin olahraga | 1,2 |
| Sedikit aktif | Banyak berjalan atau olahraga ringan beberapa hari seminggu | 1,375 |
| Cukup aktif | Olahraga sedang hampir setiap hari atau pekerjaan banyak berdiri | 1,55 |
| Sangat aktif | Latihan berat hampir setiap hari atau pekerjaan fisik yang berat | 1,725 |
Kalori untuk turun, menjaga, atau naik berat badan
- Turun berat badan: kebutuhan harian dikurangi 500 kkal, dibatasi agar penurunan tidak lebih dari satu persen berat badan dan satu kilogram per minggu.
- Menjaga: sesuai kebutuhan harian.
- Naik berat badan: ditambah 300 kkal.
- Batas minimum: tidak di bawah 1.200 kkal untuk perempuan atau 1.500 kkal untuk laki-laki.
- Tanpa saran: untuk usia di bawah 18 tahun, selama kehamilan, atau target di bawah IMT 18,5 tidak ada saran kalori pribadi atau perkiraan tanggal.
Contoh perhitungan
Tabel ini menunjukkan hasil kalkulator untuk beberapa contoh profil. Nilai dibulatkan ke kelipatan 10 kkal.
| Profil | BMR | Menjaga | Turun | Naik |
|---|---|---|---|---|
| Perempuan, 30 tahun, 158 cm, 60 kg, sedikit aktif | 1.280 | 1.760 | 1.260 | 2.060 |
| Laki-laki, 35 tahun, 170 cm, 75 kg, cukup aktif | 1.640 | 2.550 | 2.050 | 2.850 |
| Perempuan, 50 tahun, 155 cm, 55 kg, kebanyakan duduk | 1.110 | 1.330 | 1.200* | 1.630 |
| Laki-laki, 22 tahun, 168 cm, 58 kg, sangat aktif | 1.530 | 2.630 | 2.130 | 2.930 |
* Dinaikkan ke batas minimum yang aman.
Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori berarti makan lebih sedikit energi daripada yang kamu pakai. Tubuh menutup selisihnya dari cadangan, dan berat badan turun perlahan. Defisit yang terlalu besar membuat cepat lapar, menyulitkan pemenuhan protein dan zat gizi, serta sulit dijalani lama; karena itu QuickCalo memulai dengan defisit yang moderat.
Kapan saya mencapai berat target?
Secara kasar satu kilogram berat badan dianggap setara sekitar 7.700 kkal, sehingga defisit harian bisa diubah menjadi perkiraan perubahan mingguan. Namun penelitian menunjukkan bahwa pengeluaran energi ikut turun saat berat badan turun dan tubuh merespons perubahan makan secara perlahan, jadi hitungan sederhana ini terlalu optimis. Karena itu QuickCalo menampilkan rentang yang ujung akhirnya dua puluh persen lebih panjang, bukan satu tanggal.
Siapa yang perlu berkonsultasi?
Anak dan remaja di bawah 18 tahun, ibu hamil atau menyusui, orang dengan riwayat gangguan makan, dan siapa pun yang hidup dengan penyakit kronis seperti diabetes, penyakit ginjal, atau jantung sebaiknya merencanakan kalori bersama dokter atau ahli gizi.
Target kalori di QuickCalo
Saat pertama dibuka, QuickCalo menanyakan usia, tinggi, berat, jenis kelamin, dan aktivitasmu, menjalankan hitungan yang sama, lalu menyarankan target kalori harian yang bisa kamu ubah kapan saja. Setelah itu kamu mencatat makanan dengan foto atau tulisan dan melihat sisa kalori hari itu. Untuk melihat kalori makanan tertentu, buka tabel kalori.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa kalori yang harus saya makan sehari?
Tergantung usia, tinggi, berat, jenis kelamin, dan aktivitasmu, jadi tidak ada satu angka yang cocok untuk semua orang. Masukkan datamu di kalkulator di atas, lalu pantau berat badan selama beberapa minggu dan sesuaikan bila perlu.
Kenapa kalkulator tidak turun di bawah angka tertentu?
Asupan kalori yang terlalu rendah membuat kebutuhan gizi sulit terpenuhi dan sulit dijalani. QuickCalo dan kalkulator ini tidak menyarankan kurang dari 1.200 kkal untuk perempuan atau 1.500 kkal untuk laki-laki; jika jenis kelamin tidak disebutkan, batas 1.200 kkal yang berlaku. Asupan lebih rendah hanya boleh di bawah pengawasan dokter.
Berapa kilogram per minggu yang aman untuk turun?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyebut bahwa orang yang turun berat badan secara bertahap, sekitar setengah sampai satu kilogram per minggu, lebih mudah mempertahankannya. QuickCalo membatasi sarannya agar penurunan tidak lebih dari satu persen berat badan dan satu kilogram per minggu.
Seberapa akurat hasilnya?
Rumus memperkirakan rata-rata. Massa otot, kondisi kesehatan, dan aktivitas sebenarnya berbeda pada setiap orang, jadi kebutuhanmu bisa sedikit berbeda. Cara paling praktis adalah makan sesuai saran selama dua atau tiga minggu, lalu melihat bagaimana berat badanmu berubah.
Apakah data yang saya masukkan disimpan?
Tidak. Perhitungan berjalan sepenuhnya di browsermu; usia, tinggi, berat, dan data lain tidak dikirim ke server dan tidak disimpan.
Sumber
- Mifflin MD, St Jeor ST dkk. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247
- CDC – Steps for Losing Weight — diakses 16 Oktober 2026
- Hall KD dkk. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837
Unduh QuickCalo
Gratis diunduh untuk iPhone (iOS 15.0 atau lebih baru) dan ponsel Android (Android 7.0 atau lebih baru).