Günde ne kadar protein almalıyım?
Son güncelleme: · Hazırlayan: QuickCalo Ekibi
Kısa cevap
Sağlıklı yetişkinlerin temel protein ihtiyacı kilogram başına günde yaklaşık 0,8 gramdır. Kilo verirken kilogram başına 1,2–1,6 g, düzenli egzersiz yapanlarda 1,4–2,0 g önerilir. QuickCalo varsayılan olarak kilogram başına 1,6 g kullanır; 70 kg bir yetişkin için bu günde yaklaşık 112 g protein demektir. Sağlık sorunun varsa miktarı hekiminle belirle.
Günde ne kadar protein almalıyım?
Protein ihtiyacı genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına gram olarak ifade edilir:
- Temel ihtiyaç: Azot dengesi çalışmalarının meta-analizi, sağlıklı yetişkinlerin büyük çoğunluğunun ihtiyacını karşılayan düzeyi kilogram başına günde yaklaşık 0,8 g olarak bulmuştur.
- Kilo verirken: Kilogram başına günde 1,2–1,6 g proteinli beslenme, iştah ve kilo yönetiminde fayda sağlayabilir.
- Düzenli egzersiz yapanlarda: Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, egzersiz yapan çoğu kişi için kilogram başına günde 1,4–2,0 g'ı yeterli görür.
Örneğin 70 kg bir yetişkin için kilogram başına 1,6 g, günde yaklaşık 112 g protein demektir.
QuickCalo'daki protein referansı nasıl hesaplanıyor?
QuickCalo günlük protein referansını kilon × katsayı olarak hesaplar. Varsayılan katsayı kilogram başına 1,6 g'dır; ana ekranda sana uyan kategoriyi seçerek değiştirebilirsin:
| Kategori | g / kg | 70 kg için (g) |
|---|---|---|
| Hareketsiz / az hareketli | 1 | 70 |
| Düzenli spor / hafif egzersiz | 1,4 | 98 |
| Varsayılan (dengeli, genel) | 1,6 | 112 |
| Yağ kaybı ve diyet dönemi | 1,8 | 126 |
| Kas gelişimi / ağırlık çalışan | 2 | 140 |
Hamilelik ve emzirme için uygulama yaklaşık bir değer gösterir ve hekime ya da diyetisyene danışmanı önerir. VKİ 30 ve üzerindeyse hesap, boya göre VKİ 25'e denk gelen kiloyla yapılır. Örneğin 170 cm boyunda ve 110 kg olan biri için hesap yaklaşık 72,3 kg üzerinden yapılır.
Türk mutfağında protein kaynakları
Aşağıdaki tablo, kalori tablomuzdan protein açısından zengin bazı yiyeceklerin yaygın porsiyon değerlerini gösterir.
| Yiyecek | Porsiyon | Protein (g) | Kalori (kcal) |
|---|---|---|---|
| Tavuk göğsü (ızgara) | 100 g (100 g) | 31 | 165 |
| Haşlanmış yumurta | 1 adet (50 g) | 6 | 80 |
| Yoğurt | 1 kase (200 g) | 7 | 120 |
| Beyaz peynir | 1 dilim (30 g) | 4 | 80 |
| Ton balığı konservesi | 1 kutu (120 g) | 35 | 240 |
| Haşlanmış mercimek | 1 kase (198 g) | 18 | 230 |
| Kuru fasulye | 1 porsiyon (290 g) | 22 | 345 |
| Levrek ızgara | 1 porsiyon (200 g) | 47 | 250 |
| Izgara köfte | 1 adet (30 g) | 7 | 70 |
| Ayran | 1 bardak (200 ml) (200 g) | 4 | 75 |
Bakliyat yemekleri (kuru fasulye, nohut, mercimek) hem protein hem lif sağlar; yoğurt ve ayran kahvaltıda ve ara öğünde proteini artırmanın kolay yollarıdır. Proteini gün içine yaymak, tek öğünde toplamaktan daha pratiktir.
Sık sorulan sorular
Günde ne kadar protein almalıyım?
Sağlıklı yetişkinlerde temel ihtiyacı karşılayan düzey kilogram başına günde yaklaşık 0,8 gramdır. Kilo verirken, düzenli spor yaparken ya da kas geliştirmeye çalışırken daha yüksek miktarlar (kilogram başına yaklaşık 1,2–2,0 g) önerilir. Böbrek hastalığı gibi bir sağlık sorunun varsa miktarı hekiminle belirle.
Kilo verirken protein neden önemli?
Kalori açığında yeterli protein almak kas kaybını azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olur. Araştırmaları özetleyen bir derleme, kilogram başına günde 1,2–1,6 g protein içeren beslenmenin iştah ve kilo yönetiminde fayda sağlayabildiğini belirtir.
Fazla protein zararlı mı?
Sağlıklı kişilerde bu sayfadaki aralıklar yaygın olarak önerilen düzeylerdir. Böbrek hastalığı, gebelik ya da başka bir sağlık durumu varsa protein miktarını hekimin ya da diyetisyeninle birlikte belirlemelisin.
Günlük kalori hedefini de merak ediyorsan günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısını kullanabilirsin.
Kaynaklar
- Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109–127
- Leidy HJ ve ark. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S
- Jäger R ve ark. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20
- USDA FoodData Central — SR Legacy ve FNDDS veri setleri; erişim 16 Ekim 2026
QuickCalo'yu indir
iPhone (iOS 15.0 ve üzeri) ve Android telefon (Android 7.0 ve üzeri) için ücretsiz indirilir.