Yoğurtlu Fit Tavuk Köri
Son güncelleme: · Hazırlayan: QuickCalo Ekibi
Kısa cevap
Kremasını krema ya da tereyağından değil, yoğurt ve baharatla marine edilen tavuktan alan bir köri; yanında basmati pilavı. Bir porsiyon yaklaşık 523 kcal ve 51 g protein içerir; aynı porsiyonda yaklaşık 58 g karbonhidrat ve 10 g yağ bulunur. Tarif 3 porsiyonluktur; hazırlık 15 dakika, pişirme 30 dakika sürer.
Hazırlık 15 dk · Pişirme 30 dk · 3 porsiyon · Akşam yemeği
| Kalori (kcal) | Protein (g) | Karbonhidrat (g) | Yağ (g) |
|---|---|---|---|
| 523 | 51,1 | 57,7 | 9,8 |
- Yüksek proteinli
- Önceden hazırlanabilir
Malzemeler
3 porsiyon
- 500 g derisiz tavuk göğsü, lokmalık doğranmış
- 200 g %2 yağlı süzme yoğurt
- 150 g soğan (1 orta boy), ince doğranmış
- 250 g domates püresi (passata)
- 15 g taze zencefil, rendelenmiş
- 2 diş sarımsak (10 g), ezilmiş
- Köri baharatları: garam masala, zerdeçal, kimyon, pul biber, tuz (8 g)
- 2 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g)
- 150 g basmati pirinç (çiğ)
- 100 g taze ıspanak
Hazırlanışı
- Tavuğu yoğurdun yarısı ve baharatların yarısıyla karıştırın; en az 15 dakika (ya da buzdolabında bir gece) marine edin.
- Pirinci yıkayıp 300 ml tuzlu suyla, kapağı kapalı ve kısık ateşte 12 dakika pişirin; ocaktan alıp 5 dakika demlendirin.
- Derin bir tavada yağı ısıtıp soğanı yumuşayıp altın rengini alana kadar 6-7 dakika kavurun. Zencefili, sarımsağı ve kalan baharatları ekleyip 1 dakika çevirin.
- Tavuğu marinasıyla birlikte ekleyip 5 dakika pişirin, ardından domates püresini ekleyin ve tavuk tamamen pişene kadar (iç sıcaklık 74°C) kısık ateşte 12 dakika kaynatın.
- Tavayı ocaktan alın, fokurdaması dinince kalan yoğurdu ekleyin; böylece sos kesilmeden pürüzsüz kalır.
- Ispanağı ekleyip hafifçe söndürün ve pilavla servis edin.
Alerjenler: süt ürünü
Değerler nasıl hesaplandı?
Besin değerleri malzeme gramlarından USDA FoodData Central verisiyle hesaplandı ve 3 porsiyona bölündü; kalori protein, karbonhidrat ve yağdan Atwater katsayılarıyla (4/4/9) bulundu. Baharatlar hesaba katılmadı.
QuickCalo'da her gün bir imza tarif ücretsiz açılır; tarifi kaydedip öğününe tek dokunuşla ekleyebilirsin.
Sık sorulan sorular
Yoğurtlu Fit Tavuk Köri kaç kalori?
Bir porsiyon yaklaşık 523 kcal, 51,1 g protein, 57,7 g karbonhidrat ve 9,8 g yağ içerir.
Tarif kaç kişilik?
Malzemeler 3 porsiyon içindir; tek porsiyon için miktarları 3'e böl.
Kalorisi Hesaplanmış Fit Tarifler
Kaynaklar
QuickCalo'yu indir
iPhone (iOS 15.0 ve üzeri) ve Android telefon (Android 7.0 ve üzeri) için ücretsiz indirilir.